Πως να καταπολεμήσετε την αϋπνία

Η αϋπνία είναι ένα σημαντικό θέμα υγείας που απασχολεί μεγάλη μερίδα του πληθυσμού. Τι είναι όμως η αϋπνία; Αϋπνία είναι όταν δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε, όταν ξυπνάμε συχνά κατά την διάρκεια της νύχτας, όταν ξυπνάμε αχάραγα ακόμα και δεν μπορούμε να ξανακοιμηθούμε, όταν αισθανόμαστε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, που σημαίνει ότι δεν κοιμηθήκαμε καλά το προηγούμενο βράδυ.

Η αϋπνία μπορεί να είναι παροδική δηλαδή λιγότερο από μία βδομάδα, μπορεί να είναι βραχεία δηλαδή να διαρκεί από μία έως τρεις βδομάδες και μπορεί να είναι και χρόνια δηλαδή πάνω από τρεις βδομάδες.

Η αϋπνία μπορεί να είναι ιατρικής φύσης, ψυχιατρικής ή ψυχολογικής. Η αλλαγή εργασίας, τα διεγερτικά, τα ταξίδια, το άγχος, ο πόνος, το άσθμα, είναι λίγοι από τους παράγοντες που μπορεί να επηρεάζουν τον ύπνο μας.

Πολλές φορές νομίζουμε ότι η αϋπνία είναι φυσιολογική και

δεν κάνουμε κάτι για αυτήν, όμως η κακή ποιότητα του ύπνου μας μπορεί να χειροτερέψει την υγεία μας, σωματική και ψυχική. Συχνά οδηγεί στην κούραση, στην μείωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά και της καρδιακή λειτουργίας και σε επικίνδυνη οδήγηση. Επίσης η αϋπνία επηρεάζει την διάθεση μας, την γνωστικότητα μας, την συγκέντρωση μας, και την όποια θεραπεία μπορεί να κάνουμε. Ένας καλός νυχτερινός ύπνος είναι απαραίτητος για την λειτουργία και την απόδοση του οργανισμού, γι’ αυτό και παρακάτω θα βρείτε μερικές απλές πρακτικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να καταπολεμήστε την αϋπνία και να βελτιώσετε τον ύπνο σας.

Η εκπαίδευση του εαυτού μας σε υγιείς συνήθειες ύπνου είναι ουσιαστική και περιλαμβάνει:

1.    πρόγραμμα ύπνου / εγρήγορσης δηλαδή συγκεκριμένη ώρα που πηγαίνουμε για ύπνο και συγκεκριμένη ώρα που ξυπνάμε

2.    αποφυγή διεγερτικών ουσιών όπως είναι το αλκοόλ και η καφεΐνη 4 - 6 ώρες πριν τον ύπνο

Εκτός από τα δύο παραπάνω που είναι και τα πιο σημαντικά υπάρχουν και μια σειρά άλλων βοηθητικών συνηθειών όπως:

1.    ένα ζεστό μπάνιο

2.    το φόρεμα καλτσών

3.    η μείωση της έκθεσης σε έντονο φως πριν τον ύπνο

4.    η αποφυγή των υπνάκων κατά τη διάρκεια της ημέρας

5.    η μείωση των θορύβων πριν τον ύπνο

6.    η διατήρηση μια άνετης για μας θερμοκρασίας δωματίου

7.    η χρήση του κρεβατιού και της κρεβατοκάμαρας γενικότερα μόνο για ύπνο δηλαδή αφαιρούμε όλες τις ηλεκτρικές συσκευές από το δωμάτιο όπως είναι η τηλεόραση, ο ηλεκτρονικός υπολογιστής κ.α.

8.    να κοιμόμαστε μέχρι να νιώσουμε ξεκούραστοι

9.    να ασκούμαστε σε τακτά χρονικά διαστήματα για τουλάχιστον 20 λεπτά τη φορά

10. η αποφυγή του καπνίσματος

11. η αποφυγή του φαγητού πριν την ώρα του ύπνου ειδικά του πολύ φαγητού ή του βαριού φαγητού

12. η μείωση της ανησυχίας και του άγχους

13. η αποφυγή των αρνητικών σκέψεων ειδικά όταν αυτές έχουν να κάνουν με τον ύπνο

14. ένα αφέψημα χαμομηλιού

15. ένα αφέψημα βαλεριάνας

16. το αιθέριο έλαιο της λεβάντας

17. ένα ποτήρι ζεστό γάλα

Εάν δοκιμάσατε όλα τα παραπάνω για εύλογο χρονικό διάστημα και πάλι δεν καταφέραμε να έχουμε ένα ποιοτικό ύπνο, τότε υπάρχουν και οι εξής επιλογές:

1.    Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

2.    Mindfulness (στα ελληνικά μεταφράζεται ως εγρήγορση, προσοχή, επίγνωση, ενσυνειδητότητα)

3.    Γνωσιακή θεραπεία

4.    Βελονισμός

5.    Ύπνωση

6.    Φαρμακευτική αγωγή

Όλες οι παραπάνω επιλογές γίνονται από εκπαιδευμένους γι’ αυτό επαγγελματίες. Εμείς έχουμε εκπαιδευτεί στην Γνωσιακή θεραπεία καθώς και στην Προοδευτική Μυική Χαλάρωση. Εδώ μπορείτε να δείτε τα σεμινάρια για την Προοδευτική Μυική Χαλάρωση και εδώ μπορείτε να δείτε για τις ατομικές συνεδρίες γνωσιακής θεραπείας.

Άρθρο της: Γεωργίας Δανέζη (Συμβουλευτική – Προγεννητική Ψυχολόγος)

Πηγή: ΗΡΑΙΟ Κέντρο Συμβουλευτικής και Ψυχοθεραπείας

Σχετικά άρθρα

Σεμινάρια Διαχείρισης Άγχους

Ατομικές συνεδρίες

Προοδευτική Μυϊκή Χαλάρωση

Ανάπτυξη ή προστασία

Όταν το σώμα, μας μιλάει

Προηγούμενες ζωές ….. στο σήμερα

Θεραπεύστε τις ημικρανίες με διαλογισμό

Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση για το άγχος στην εμμηνόπαυση

Βιβλιογραφία

Ellis, J.G., Gehrman, P., Espie, C.A., Riemann, D., & Perlis, M.L. (2012). Acute insomnia: Current conceptualizations and future directions. Sleep Medicine Reviews, 16, 5-14.

Valente S. (2015). Evaluating and Managing Insomnia: Non-pharmacological Treatments. J Sleep Disord Ther 4: 189.